Телосложение большинства людей можно разделить на 3 типа. Конечно, в рамках этих категорий существует большое разнообразие форм и размеров. Но учитывая основные типы, можно сделать вывод об особенностях формирования мышечной массы у каждого человека. Идеальная спортивная форма для каждого разная. Многое зависит от рода деятельности, образа жизни, питания и т.д.
В теле женщин от природы содержится больше жировых тканей, чем у мужчин. Это вызвано необходимостью их организма выполнять определенные задачи (например, накапливать витамины и полезные вещества для сохранения репродуктивной функции). Оптимальное содержание жира для женщин составляет около 14–30%, а для мужчин – 6–25%.
Если у вас есть проблемы с лишним весом, избавляться от него нужно осторожно, чтобы не навредить здоровью. Для этого важно не только придерживаться правильного питания и заниматься спортом, но и учитывать тип вашего телосложения.
Вот особенности разных типов телосложения и советы для каждого из них.
Эктоморф
Люди этого типа обычно имеют худощавое телосложение с заметно длинными конечностями. Несмотря на то, что они обычно выглядят худыми или маленькими, у них также может присутствовать лишний жир.
Эктоморфы наименее склонны к набору веса из-за ускоренного обмена веществ. Другими словами, эти люди могут переедать и при этом оставаться примерно в одном весе. Однако и мышечную массу им набрать тоже довольно тяжело.
Чтобы стать сильнее, во время тренировок обратите особое внимание на силовые упражнения.
Чтобы добиться идеальной фигуры (набор необходимой мышечной массы + избавление от лишнего жира), эктоморфам нужно принимать пищу с качественными жирами, углеводами и средним содержанием белка около 25–30 грамм на каждый прием (при 4-разовом питании, учитывая перекус перед тренировкой). В дни отсутствия тренировок можете смело пропустить перекус, а оставить в расписании только завтрак, обед и легкий ужин.
Мезоморф
Людям этого типа легко удается набирать мышечную массу, они обычно имеют пропорциональное телосложение.
Мезоморфы быстро набирают и теряют вес. Так же быстро они могут нарастить и мышечную массу. У них обычно длинный торс и короткие конечности. Женщины этого типа обычно сильные и имеют атлетическое телосложение. При выборе спортивной нагрузки они отдают предпочтение силовым и скоростным видам спорта. Их организм от природы работает в ускоренном темпе, поэтому они могут набрать мышечную массу быстрее остальных.
Мезоморфам подойдут тренировки на выносливость средней интенсивности, интенсивные интервальные тренировки, а также пилатес и йога.
Чтобы добиться идеальной фигуры (набор необходимой мышечной массы + избавление от лишнего жира), мезоморфам нужно выбирать режим питания со средним содержанием углеводов, а также учитывать необходимость употребления в определенное время белков и аминокислот с разветвлённой цепью (ВСАА). В дни без занятий спортом лучше пропустить обычный перекус перед тренировкой, а в обед выпить чашечку зеленого чая или кофе. Утренний и вечерний перекус (перед ужином) можно оставить.
Эндоморф
Люди этого типа генетически имеют округлое телосложение с плавными переходами. Они больше других склонны быстро накапливать жир.
Женщинам-эндоморфам тяжелее всех поддерживать идеальную фигуру. Природа наделила их аппетитными формами, но они быстро могут набрать лишний вес и нуждаются в постоянном контроле процента жира. Самое сложное в том, что многие из них не хотят признавать то, что они являются эндоморфами. Ведь это означает, что они готовы смириться с тем, что они родились именно с такими особенностями организма. Женщинам порой бывает тяжело признать, что они могут быстро набрать вес только потому, что природа наградила их таким телосложением.
Эндоморфы имеют самый «капризный» обмен веществ. Это вовсе не значит, что они обречены иметь лишний вес. Просто им нужно учитывать свои особенности и обязательно придерживаться правил поддержания своего организма в здоровом состоянии. Им обязательно необходимо ежедневно заниматься спортом, придерживаться правильного питания и употреблять продукты, которые способны ускорить обмен веществ.
Во время занятий спортом лучше выбирать интенсивные интервальные тренировки, кроссфит, тренировки на выносливость средней интенсивности.
Ваш рацион должен состоять из высококачественных жиров и белков, а вот углеводы лучше сократить до минимальной нормы. Во время диеты не забывайте контролировать уровень сахара в крови. Даже в день без тренировок после здорового завтрака обязательно должна следовать 45-минутная прогулка.
